Entrenamiento con bicicleta estática

Empieza a quemar grasa de la forma más fácil con nuestra guía de entrenamientos

Verano o invierno, cualquier estación es buena para ponerse en forma y no importa si los gimnasios no nos parecen buen lugar para ello porque las posibilidades que nos ofrecen actualmente los entrenamientos en nuestro hogar son infinitas.

En este caso, y si habéis llegado a este artículo, es porque estáis buscando ejercicios para quemar grasa mientras estáis en vuestra bicicleta estática, ¿verdad? ¡Pues vas a poder empezar hoy mismo!

entrenamiento-con-bicicleta-estatica

Porque, efectivamente, la bicicleta adelgaza y un entrenamiento habitual con bici estática nos puede ayudar a quemar un buen puñado de calorías y a mantener nuestro cuerpo tonificado y rebosante de salud.

Si queréis saber cómo, solo tenéis que seguir leyendo porque os vamos a dar las claves para que vuestros ejercicios para quemar grasa en casa con un entrenamiento bici estática comiencen a dar sus frutos cuanto antes.

Tu mejor amiga la bicicleta estática

Si ya tenéis uno de estos aparatos en casa os habréis dado cuenta de la gran cantidad de beneficios que nos reporta entrenar en uno de ellos. No obstante, por si todavía andáis algo despistados al respecto, podeis visitar la página principal y además os vamos a contar paso a paso cuáles son los beneficios de hacernos con una bici estática para quemar calorías.

mujer-le-da-ok-al-entrenamiento-con-bicicleta-estatica

Te obliga a moverte
El primer beneficio de ejercitarse en una bicicleta estática, y quizá el más obvio, es que con una bicicleta estática podemos ejercitarnos siempre que queramos sin importar el clima que haga en el exterior, algo que no ocurre cuando realizamos nuestros entrenamientos outdoor con una bici al uso.
Quema muchas calorías
Un entrenamiento bicicleta estática como el que os detallaremos después ayuda a quemar calorías en casa, incluso aunque sea con 30 minutos de bicicleta estática diarios. Estamos, pues, ante un entrenamiento muy adecuado si lo que queremos es adelgazar y tonificar los músculos de nuestras piernas y glúteos.
Son personalizables
Además, las bicicletas estáticas cuentan con tecnologías que se adaptan a lo que nosotros pidamos. Es decir, que ellas mismas regulan su resistencia y demás factores en base a lo que nosotros queramos y ofrecen, al mismo tiempo, un control más regular de todos los entrenamientos que hemos ido realizando a lo largo del tiempo.
Fortalece el sistema inmunológico
Por otro lado, y como ocurre con muchos deportes, entrenar con bicicleta estática contribuye a que aliviemos nuestro estrés, a fortalecer nuestro sistema inmunológico (reduciendo el riesgo de padecer enfermedades crónicas) y a mejorar nuestra salud cardiovascular.
Ahorro de tiempo
Por último, otra de las ventajas de entrenar en una bicicleta estática es que nos permite no tener que perder tiempo yendo al gimnasio o esquivando semáforos por las calles, e invertir todos los minutos de los que dispongamos, única y exclusivamente, en el uso de la bicicleta. Por no hablar de que, además, mientras nos estamos ejercitando, podemos aprovechar para leer, ver la televisión y similares acciones impensables en el entrenamiento con bicicleta tradicional.

¿Cómo empiezo a entrenar?

mujer-entrenando-para-perder grasa

Como ocurre con todo en esta vida, las cosas si se hacen poquito a poco, se hacen mejor. Por tanto, si esta es la primera vez que nos vamos a enfrentar a un entrenamiento con bicicleta estática, hemos de saber que no tenemos que empezar con sesiones larguísimas de alto rendimiento porque no por ello vamos a ver antes los resultados. Siempre, ante cualquier deporte, hay que ser constante y paciente.

Lo ideal para empezar a entrenar es realizar sesiones de unos cuarenta minutos en los que pedaleemos a fuerza media, sin exigirnos demasiado, e ir aumentando la intensidad conforme vayamos avanzando las sesiones. Para ello, con anterioridad, es ideal que hayamos calculado nuestras pulsaciones por minuto y conseguir así un mejor control.

Por otro lado, en lo que respectan a especificaciones que afectan a la bicicleta estática en sí, tenemos que saber que para llevar a cabo nuestra rutina bicicleta estática tenemos que ponernos en una postura correcta, o lo que es lo mismo, con el sillín a la altura de nuestra cadera antes de subirnos. Así, la distancia entre el sillín y el manillar debería ser la misma que la que hay desde nuestro codo hasta la punta del dedo.

Una vez se tiene esto en cuenta, solo tenemos que subirnos a nuestra bicicleta y empezar a calentar durante unos diez minutos para después aumentar la intensidad durante, aproximadamente, veinte minutos. Y después, cada semana iremos aumentando minutos hasta que una sesión de 40 sea totalmente alcanzable para nosotros.

Método HIIT con bicicleta estatica

Puede que estéis leyendo este artículo y ya seáis experimentados en el uso de la bicicleta estática, por lo que este apartado os va a resultar muy interesante, porque os vamos a hablar de un tipo de entrenamiento apto para vosotros: El método HIIT o entrenamiento de alta intensidad del que más adelante os daremos un ejemplo.

Haciendo este tipo de ejercicios bicicleta estática (o incluso con vuestra bicicleta de calle y el uso de rodillos para bicicleta) con el método HIIT conseguiréis adelgazar y bien pronto notaréis cómo, verdaderamente, hacer bicicleta estática adelgazar barriga y muchas otras partes de nuestro cuerpo que lucirán mucho más tonificadas.

Y es que se conoce a este tipo de entrenamiento como uno de los más efectivos para reducir nuestra grasa corporal y conseguir un cuerpo, en general, mucho más escultural.

Entrenamiento con bicicleta estatica para nivel medio

Si ya tenéis un nivel medio de experiencia y queréis llevar a cabo un entrenamiento interválico, pero no de tanta intensidad como el HIIT, aquí os traemos un plan que os encajará con lo que estáis buscando.

el-metodo-hiit-quema-grasa

En esta sesión se intercalan periodos de 1 a 3 minutos en los que trabajaremos con el 75% de nuestra frecuencia cardíaca y períodos de descanso de un minuto y medio o dos, dependiendo de nuestras pulsaciones.

Un ejemplo de entrenamiento de este tipo para un mes podría ser el que os vamos a proponer:

  • En la primera semana, durante dos días, realizamos doce series en las que estemos 1 minuto y medio ejercitándonos al 65%-75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.
  • La segunda semana, tres días en los que mediante trece series nos ejercitemos 2 minutos también al 65% o 75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.
  • Después, durante la tercera semana aumentaremos el ritmo de entrenamiento a cuatro días por semana, pues estaremos sobradamente preparados para ello, en los que nos ejercitaremos en 13 series de 2 minutos y medio de entrenamiento, trabajando a la misma frecuencia cardíaca que las semanas anteriores.
  • En la cuarta y última semana de nuestro ejemplo de entrenamiento, también trabajaremos con la misma frecuencia cardíaca, pero lo haremos tres días a la semana, en 14 sesiones de 2 minutos y medio de duración.

Pronto notaremos cómo los resultados son visibles no solo en nuestro cuerpo, sino también en nuestra energía y resistencia.

Aquí os dejamos un ejemplo de lo que podría ser un buen entrenamiento interválico de intensidad media.

Entrenamiento con bicicleta estatica para nivel avanzado

Como os comentábamos, los practicantes de ejercicio más experimentados suelen optar por un entrenamiento HIIT en el que ejercitarse de forma rápida, pero a intensidades muy altas.

Es por eso que se recomienda sobre todo a gente que realiza deporte constantemente y cuyo sistema cardíaco funcione perfectamente. Por supuesto, también tienen que dominar al completo el uso de la bicicleta estática, ya que solo de esta manera conseguiremos reducir el riesgo de sufrir lesiones inoportunas.

Un entrenamiento de este tipo nunca superará la media hora, por lo que el que os vamos a comentar nosotros para un mes y medio incluye entrenamientos que no superan este tiempo.

Como veréis, al ser la primera semana de entrenamiento, los tiempos de descanso son más que los de trabajo, porque es esta la manera en la que nuestro cuerpo irá acostumbrándose poco a poco a este método HIIT.

Así, durante tres días de la primera semana, nuestro entrenamiento consistirá en hacer durante 15 minutos diez segundos de pedaleo a máxima intensidad y veinte de descanso con pedaleo muy muy suave.

La segunda semana, durante cuatro días, haremos exactamente lo mismo y también durante 15 minutos. Lo repetiremos durante la tercera y, durante la cuarta, haremos lo mismo, pero solo durante tres días.

En lo que respecta a las dos semanas restantes, el ejercicio a máxima intensidad y el descanso se equilibran, puesto que nuestras sesiones durante la semana 5 y la semana 6 se realizarán durante 17 minutos, cuatro días a la semana, y gastaremos 15 segundos tanto para pedalear a máxima intensidad, como para hacerlo a mínima.

Con este entrenamiento, que incluso podéis continuar aumentando los segundos en los que se trabaja a máxima intensidad para disminuir los de ejercicio a mínima, pronto notaréis los resultados que el famoso HIIT puede ofreceros.

Eso sí, siempre calentando con anterioridad y siendo muy conscientes de que, si en algún momento notamos que estamos trabajando por encima de nuestras capacidades, lo mejor será que disminuyamos la marcha y, de forma progresiva, paremos el entrenamiento.

La próxima vez que retoméis vuestras sesiones, optad por volver a aumentar los segundos de pedaleo mínimo en detrimento de la máxima intensidad.

Aquí os dejamos un ejemplo de lo que podría ser un buen entrenamiento interválico de intensidad alta.

En youtube hay infinidad de videos que os podrán ayudar a seleccionar más entrenamientos a parte de todos los comentados anteriormente.

Esperamos que con esta completa guía de entrenamiento podáis empezar a sacarle a vuestra bicicleta estática todo el partido que está deseando que le saquéis. ¡A por un cuerpo y una salud de hierro!

Deja un comentario